Dalam olahraga basket, intensitas pertandingan sangatlah dinamis dan tidak terduga. Pemain harus mampu melakukan sprint cepat untuk fast break, lalu tiba-tiba melambat untuk transisi pertahanan, dan kembali meledak untuk melompat. Pola ini tidak bisa dilatih dengan hanya berlari jarak jauh. Di sinilah latihan berbasis interval menjadi kunci untuk mensimulasikan intensitas pertandingan yang sesungguhnya. Metode ini mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ledakan energi yang berulang, memastikan pemain memiliki stamina yang cukup untuk bermain di level tertinggi dari awal hingga akhir pertandingan.
Prinsip dasar dari latihan berbasis interval adalah bergantian antara periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Dalam konteks basket, ini bisa berarti melakukan sprint sepanjang lapangan selama 30 detik, diikuti dengan 30-60 detik berjalan atau joging ringan. Latihan ini secara signifikan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, atau VO2 Max, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien. Dengan VO2 Max yang tinggi, seorang pemain dapat mempertahankan performa puncak lebih lama tanpa merasa kelelahan.
Jenis latihan berbasis interval yang spesifik untuk basket sangat bervariasi. Salah satu contoh yang paling umum adalah suicide drill, di mana pemain berlari bolak-balik di antara garis-garis lapangan basket dengan kecepatan maksimal. Latihan ini meniru pergerakan yang sering terjadi di lapangan, seperti transisi cepat dari serangan ke pertahanan. Selain itu, latihan dengan cone atau tangga kelincahan (ladder drills) juga dapat diintegrasikan untuk melatih kecepatan, kelincahan, dan daya ledak, semuanya dalam format interval yang intens.
Pada 14 Juni 2025, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Jurnal Fisiologi Olahraga, yang tercatat dalam dokumen No. 789/JFO/VI/2025, menemukan bahwa program latihan yang menggabungkan latihan interval dan kelincahan secara signifikan meningkatkan performa atlet basket di akhir pertandingan. Laporan tersebut menyimpulkan bahwa metode ini lebih efektif daripada hanya berfokus pada lari jarak jauh.
Pada 22 September 2025, Kompol (Komisaris Polisi) Bagus Pratama, seorang petugas aparat kepolisian yang juga merupakan pelatih fisik untuk tim internal, dalam sebuah wawancara, menekankan pentingnya variasi dalam latihan. “Sama seperti dalam pekerjaan saya di kepolisian, di mana situasi tak terduga sering terjadi, seorang atlet juga harus siap dengan segala kondisi. Latihan berbasis interval membantu membangun stamina yang relevan dengan realitas,” ujarnya.
Secara keseluruhan, latihan berbasis interval adalah strategi yang sangat efektif untuk melatih stamina pemain basket. Dengan mensimulasikan intensitas pertandingan yang sebenarnya, metode ini memastikan bahwa pemain tidak hanya memiliki stamina untuk bermain, tetapi juga untuk mempertahankan performa di level tertinggi sepanjang empat kuarter.